Tagarchief: training

Laatste week: taperen en stapelen

De laatste week is ingegaan. De zenuwen beginnen zo langzamerhand wel op te spelen. Extra alert op pijntjes. Nu niet ziek worden. Nu rust houden. Zondag is het zover… Deze week staat in het teken van twee dingen: taperen en koolhydraten stapelen.

Het trainingsschema voor deze week is vrij relaxed… een korte duurloop van een kilometer of 8 op dinsdag en een rustige intervaltraining, wederom van 8 kilometer op donderdag. Tijdens de trainingen merkte ik wel dat ik in mijn linkerknie een kleine irritatie heb die met name tot uiting komt wanneer ik iets sneller loop. Even afwachten dus hoe dat zich ontwikkelt.

KoolhydratenOp donderdag ben ik ook begonnen met koolhydraten stapelen. Zorgen dat er maximaal glycogeen in de spieren en lever wordt opgeslagen om tijdens de marathon zo lang mogelijk op deze energievoorraad te putten voordat overgegaan moet worden op het langzamere verbranden van vet. Dit kun je natuurlijk ouderwets doen door borden pasta naar binnen te werken. Ik heb gekozen voor Fantomalt. Pure koolhydraten in poedervorm die eenvoudig op te lossen zijn in water of thee. Rekening houdend met mijn gewicht en de voorlichting van de GAC zou ik ruim 400 gram per dag moeten innemen op donderdag en vrijdag. Op zaterdag de helft. Ik heb me hieraan gehouden en netjes 2,5 pot Fantomalt opgelost in allerlei drankjes…

Dat was het dan… alles wat ik qua training en voeding heb kunnen doen heb ik gedaan… nu is het afwachten…

Laatste ‘lange’ duurloop achter de rug…

De laatste lange duurloop zit erop… Niet met de GAC dit keer, want het is ook Eerste Paasdag en ik vond het ietsje te onhandig om om 9:00 uur al bij de club te staan. Ik ben op eigen houtje rond 10:30 gaan lopen.

Een mooi rondje via ‘s-Graveland en Gooilust. Door het Corverbosch richting Bussum en vervolgens via de Bussumergrintweg en het natuurgebied bij de natuurbrug Bussum terug naar Hilversum.

Laatste duurloopDat was hem dan… de laatste duurloop. Ik zou er nu helemaal klaar voor moeten zijn. Voor volgende week staan er nog wat lichte trainingen op het schema en dan is het zondag zover!

 

Lekker trainen in Vimeiro

Ik moest woensdag, donderdag en vrijdag training geven in Vimeiro, Portugal. Een mooie manier om mijn hardlooptrainingen van wat meer hoogtemeters en warmte te voorzien. In totaal heb ik drie mooie rondjes gemaakt, waarvan twee samen met een collega:

Gelukkig hebben we de foto’s nog ๐Ÿ˜‰

Heerlijke Utrecht Science Park Halve Marathon

Vandaag stond de laatste echte test op het programma: De Utrecht Science Park halve marathon! Vanuit de GAC marathongroep deden we met een behoorlijk aantal mensen mee! De start was op de Uithof in Utrecht. Wat is het daar veranderd!

Groepsfoto.jpg

Het weer was fantastisch! Een graad of 8 en een onbewolkte lucht. Na een klein rondje inlopen zijn we rond 12:00 uur richting het startvak gelopen. We hebben met een man of 10 afgesproken dat we een treintje van 12 kilometer per uur zouden aanhouden, dus we zijn met die groep bij elkaar in het startvak gaan staan.

Om 12:15 klonk het startschot. Ik liep samen met รฉรฉn van mijn vaste hardloopmaatjes Marcel (in het geel op de foto) voorop als gangmaker. De eerste kilometers gingen over de Uithof. Vervolgens het Wilhelminapark door en naar de Maliebaan, de Maliesingel en het Domplein. We wisten het tempo zeer netjes rond de 5:00 per kilometer te houden en de groep bleef mooi compact achter ons aanlopen.

Na 10 kilometer gingen we onder de A27 door Amelisweerd in. Ook hier wisten we het tempo goed vol te houden tot de volgende drankpost bij 11,8 kilometer. Hier merkte je dat er wat tempoverschillen in de groep ontstonden. Ik liep met Marcel strak door (we versnelden zelfs ietsje) tot de volgende drankpost bij 16km. Daarna liep Marcel van me weg en ben ik op mijn eigen tempo doorgelopen. Uiteindelijk wist ik ook nog iets te versnellen en heb de laatste 5 kilometer steeds een stukje sneller gelopen met uiteindelijk de laatste (en snelste) kilometer met een snelheid van 13 km/u en de laatste 200 meter met ruim 18 km/u ๐Ÿ™‚

Splits

Ik kan niet anders zeggen dat dat dit een enorm goede trainingsrun is geweest, waar we goed hebben kunnen oefenen op lopen in een groep, nuttigen van gels, drinken tijdens het lopen en constant tempo lopen. Dat ik daarnaast ook mijn PR nog eens met ruim vier minuten aanscherp is alleen maar extra goed voor mijn zelfvertrouwen ๐Ÿ˜‰

Het schema voor de resterende weken…

Het wordt de komende weken afbouwen. Deze week nog de halve marathon van Utrecht, waardoor de woensdagtraining vervalt en de zaterdagtraining een hele rustige korte training is van 3 km.

Daarna nog twee weken met een duurloop op zondag van respectievelijk 25 en 15 kilometer en dan is het de laatste week alweer. Deze week staat in het teken van rustig blijven, koolhydraten stapelen en vooral niet blesseren!

Schema week 12 t/m 15
Schema week 12 t/m 15

 

De laatste 30-er van het schema…

Na een week met vier mooie trainingen stond vandaag de laatste 30-er op het programma. Volgende week hebben we een testwedstrijd in Utrecht (halve marathon) en daarna is het afbouwen naar Rotterdam. Voelt best een beetje gek.

De trainers hadden een mooie route uitgedacht, waar we eerst richting Groeneveld gingen. Vervolgens via de hei, over de natuurbrug bij Bussum, richting het Corversbosch en dan door Hilversum terug naar de GAC.

Eenmaal terug op de club stond de teller op 27,7 kilometer. We hebben met een paar fanatiekelingen de laatste 2,3 kilometer nog even op de baan gedaan. Uiteindelijk toch een hele fraaie trainingsweek met maar liefst 76 kilometer totaal!

Week 11

De eerste keer op mijn nieuwe Brooks!

Brooks Glycerin 12 (2015)Zojuist een lekkere duurloop gelopen van een kilometer of 16. De bedoeling was om eerst even in te lopen, dan 6 kilometer op marathontempo te lopen (tussen de 10,5 en 11 km/u) en daarna 2 x 3 kilometer oplopend te lopen van 10 tot 12 km/u. Uiteindelijk heb ik alles ietsje sneller gelopen en ben op een mooi gemiddelde van 11,1 uitgekomen over de 16 kilometer. Tussendoor nog wel twee PowerGels genomen.

Brooks Glycerin 12 (2014)Ik heb vandaag voor het eerst mijn nieuwe schoentjes uitgeprobeerd en ik moet zeggen, ze liepen weer heerlijk! Natuurlijk zijn het precies dezelfde als die ik al had, maar je voelt toch dat ze weer nieuw zijn. Uiteraard blijk ik ook nog op mijn oude schoenen doorlopen, want daar staat nu pas 900 km op, dus die kunnen nog wel een kilometer of 300.

Oefenen met gels

Vandaag stond er een flinke duurloop op het programma, maar misschien nog wel belangrijker, we zouden gaan oefenen met het gebruik van sportgel. De vraag was of iedereen minimaal zes koolhydraatrijke gels zou kunnen meenemen om te oefenen.

Iets na 9 uur vertrokken we vanaf het clubhuis richting het noorden. Na wat gymoefeningen begon de echte training. Ongeveer iedere 5,5 kilometer nam iedereen een gel, gevolgd door 200 – 300 ml water. De flesjes water konden vervolgens bij de volgende drankpost worden bijgevuld.

Profiel van de duurloop.

Ik heb gekozen voor een combinatie van gewone gels en gels met toegevoegde caffeรฏne en om deze om en om in te nemen. De kilometers leken wel voorbij te vliegen, want ik had het idee dat ik de ene na de andere gel naar binnen zat te werken. Resultaat is wel dat we een heerlijke soepele loop hebben gelopen en dat ik aan het einde nog puf had om 400 meter op de baan te lopen, zodat de teller over de 35 kilometer zou komen. Mijn eerste 35-er! ๐Ÿ˜€

Hilversums Voetstappenpad met de GAC

VoetstappenpadVandaag stond er weer een lange duurloop op het programma. Niet zo lang als vorige week, maar toch weer een mooie 25 kilometer. De trainers hadden bedacht om het Hilversumse Voetstappenpad te lopen. Dit pad loopt rondom Hilversum. Vanuit de GAC zijn we richting het Smithuyserbos gelopen en vanuit daar via de voetgangersbrug de A27 overgestoken, waardoor we op de Hoorneboegse Hei kwamen. Vanuit hier richting Kerkelanden voor een drankstop.

Na de stop vervolgden we onze weg noordwaards, door het Corversbosch en de Trompenberg. Over de Crailose Brug richting de Erfgooiersstraat. Na 23,8 kilomter stonden we weer op het GAC-terrein, dus toch nog even drie rondjes op de baan om er 25 kilometer van te maken ๐Ÿ˜‰

Duurloop 1-3-2015 (Voetstappenpad)

Na de training volgde nog een theoriesessie van Siebe Turksma over voeding voor en tijdens de marathon. Hierin hebben we nuttige tips gekregen over de voor- en nadelen en het gebruik van gelletjes en het stapelen van Koolhydraten voor de marathon door Fantomalt te eten.