Tagarchief: sportvoeding

Laatste week: taperen en stapelen

De laatste week is ingegaan. De zenuwen beginnen zo langzamerhand wel op te spelen. Extra alert op pijntjes. Nu niet ziek worden. Nu rust houden. Zondag is het zover… Deze week staat in het teken van twee dingen: taperen en koolhydraten stapelen.

Het trainingsschema voor deze week is vrij relaxed… een korte duurloop van een kilometer of 8 op dinsdag en een rustige intervaltraining, wederom van 8 kilometer op donderdag. Tijdens de trainingen merkte ik wel dat ik in mijn linkerknie een kleine irritatie heb die met name tot uiting komt wanneer ik iets sneller loop. Even afwachten dus hoe dat zich ontwikkelt.

KoolhydratenOp donderdag ben ik ook begonnen met koolhydraten stapelen. Zorgen dat er maximaal glycogeen in de spieren en lever wordt opgeslagen om tijdens de marathon zo lang mogelijk op deze energievoorraad te putten voordat overgegaan moet worden op het langzamere verbranden van vet. Dit kun je natuurlijk ouderwets doen door borden pasta naar binnen te werken. Ik heb gekozen voor Fantomalt. Pure koolhydraten in poedervorm die eenvoudig op te lossen zijn in water of thee. Rekening houdend met mijn gewicht en de voorlichting van de GAC zou ik ruim 400 gram per dag moeten innemen op donderdag en vrijdag. Op zaterdag de helft. Ik heb me hieraan gehouden en netjes 2,5 pot Fantomalt opgelost in allerlei drankjes…

Dat was het dan… alles wat ik qua training en voeding heb kunnen doen heb ik gedaan… nu is het afwachten…

Oefenen met gels

Vandaag stond er een flinke duurloop op het programma, maar misschien nog wel belangrijker, we zouden gaan oefenen met het gebruik van sportgel. De vraag was of iedereen minimaal zes koolhydraatrijke gels zou kunnen meenemen om te oefenen.

Iets na 9 uur vertrokken we vanaf het clubhuis richting het noorden. Na wat gymoefeningen begon de echte training. Ongeveer iedere 5,5 kilometer nam iedereen een gel, gevolgd door 200 – 300 ml water. De flesjes water konden vervolgens bij de volgende drankpost worden bijgevuld.

Profiel van de duurloop.

Ik heb gekozen voor een combinatie van gewone gels en gels met toegevoegde caffe├»ne en om deze om en om in te nemen. De kilometers leken wel voorbij te vliegen, want ik had het idee dat ik de ene na de andere gel naar binnen zat te werken. Resultaat is wel dat we een heerlijke soepele loop hebben gelopen en dat ik aan het einde nog puf had om 400 meter op de baan te lopen, zodat de teller over de 35 kilometer zou komen. Mijn eerste 35-er! ­čśÇ

Sportgel…

Gisteren na de lange duurloop hebben we een uitgebreide sessie van Siebe Turksma gehad over voeding.

E├ęn van de aspecten die uitgebreid besproken werd was het voldoende aanvullen van de voorraad koolhydraten tijdens de marathon. De eerste 60 tot 100 minuten is het lichaam in staat om glycogeen uit spieren en lever te gebruiken als brandstof. Er komt echter een moment dat deze voorraad uitgeput begint te raken. Het lichaam zal dan overgaan op een andere brandstof, namelijk vetverbranding. Een groot nadeel hiervan is dat dit een trage brandstof is en dat je dus ook je tempo omlaag zal moeten bijstellen. Tijdens de marathon is dit natuurlijk niet wenselijk. Het antwoord: sportgel!

PowerGel

Enkelvoudige en complexe koolhydraten
Ook op het gebied van sportgel is de keuze weer overweldigend! Er zijn gels die verschillende soorten koolhydraten bevatten. Zo kunnen er enkelvoudige koolhydraten inzitten zoals gluycose en fructose. Ook zijn er gels die complexe koolhydraten bevatten, zoals maltodextrine.

Het lichaam is maar in staat om per uur een bepaalde hoeveelheid van een bepaald type koolhydraat op te nemen. Om toch meer koolhydraten binnen te krijgen is het dus verstandig om een gel te kiezen die een combinatie van koolhydraten bevat, bijvoorbeeld glucose en maltodextrine.

Ook hebben we geleerd dat een dergelijke gel het lichaam ongeveer 30 minuten van extra energie kan voorzien. Rekening houdend met een marathon van rond de vier uur moet je dus toch echt wel met een gelletje of 8 op pad gaan!

Caffeïne
Daarnaast bevatten een aantal gels ook een aantal milligram caffeïne. Van cafeïne is ook aangetoond dat het een prestatieverbeterende werking kan hebben. Het advies van de trainers is daarom ook om ongeveer vier koppen koffie te drinken in de ochtend. Daarnaast is het verstandig om de caffeïnevoorraad aan te vullen tijdens de loop. Dit kan door ook af en toe een gel met toegevoegde caffeïne te nemen.

Mijn keuze
Ik heb op dit moment gekozen voor de gels van PowerBar, waar ik tijdens de marathon iedere 30 minuten om en om een ‘gewone gel’ en een ‘caffe├»ne gel’ te nemen.