Het schema voor de resterende weken…

Het wordt de komende weken afbouwen. Deze week nog de halve marathon van Utrecht, waardoor de woensdagtraining vervalt en de zaterdagtraining een hele rustige korte training is van 3 km.

Daarna nog twee weken met een duurloop op zondag van respectievelijk 25 en 15 kilometer en dan is het de laatste week alweer. Deze week staat in het teken van rustig blijven, koolhydraten stapelen en vooral niet blesseren!

Schema week 12 t/m 15
Schema week 12 t/m 15

 

De laatste 30-er van het schema…

Na een week met vier mooie trainingen stond vandaag de laatste 30-er op het programma. Volgende week hebben we een testwedstrijd in Utrecht (halve marathon) en daarna is het afbouwen naar Rotterdam. Voelt best een beetje gek.

De trainers hadden een mooie route uitgedacht, waar we eerst richting Groeneveld gingen. Vervolgens via de hei, over de natuurbrug bij Bussum, richting het Corversbosch en dan door Hilversum terug naar de GAC.

Eenmaal terug op de club stond de teller op 27,7 kilometer. We hebben met een paar fanatiekelingen de laatste 2,3 kilometer nog even op de baan gedaan. Uiteindelijk toch een hele fraaie trainingsweek met maar liefst 76 kilometer totaal!

Week 11

De eerste keer op mijn nieuwe Brooks!

Brooks Glycerin 12 (2015)Zojuist een lekkere duurloop gelopen van een kilometer of 16. De bedoeling was om eerst even in te lopen, dan 6 kilometer op marathontempo te lopen (tussen de 10,5 en 11 km/u) en daarna 2 x 3 kilometer oplopend te lopen van 10 tot 12 km/u. Uiteindelijk heb ik alles ietsje sneller gelopen en ben op een mooi gemiddelde van 11,1 uitgekomen over de 16 kilometer. Tussendoor nog wel twee PowerGels genomen.

Brooks Glycerin 12 (2014)Ik heb vandaag voor het eerst mijn nieuwe schoentjes uitgeprobeerd en ik moet zeggen, ze liepen weer heerlijk! Natuurlijk zijn het precies dezelfde als die ik al had, maar je voelt toch dat ze weer nieuw zijn. Uiteraard blijk ik ook nog op mijn oude schoenen doorlopen, want daar staat nu pas 900 km op, dus die kunnen nog wel een kilometer of 300.

Oefenen met gels

Vandaag stond er een flinke duurloop op het programma, maar misschien nog wel belangrijker, we zouden gaan oefenen met het gebruik van sportgel. De vraag was of iedereen minimaal zes koolhydraatrijke gels zou kunnen meenemen om te oefenen.

Iets na 9 uur vertrokken we vanaf het clubhuis richting het noorden. Na wat gymoefeningen begon de echte training. Ongeveer iedere 5,5 kilometer nam iedereen een gel, gevolgd door 200 – 300 ml water. De flesjes water konden vervolgens bij de volgende drankpost worden bijgevuld.

Profiel van de duurloop.

Ik heb gekozen voor een combinatie van gewone gels en gels met toegevoegde caffe├»ne en om deze om en om in te nemen. De kilometers leken wel voorbij te vliegen, want ik had het idee dat ik de ene na de andere gel naar binnen zat te werken. Resultaat is wel dat we een heerlijke soepele loop hebben gelopen en dat ik aan het einde nog puf had om 400 meter op de baan te lopen, zodat de teller over de 35 kilometer zou komen. Mijn eerste 35-er! ­čśÇ

Sportgel…

Gisteren na de lange duurloop hebben we een uitgebreide sessie van Siebe Turksma gehad over voeding.

E├ęn van de aspecten die uitgebreid besproken werd was het voldoende aanvullen van de voorraad koolhydraten tijdens de marathon. De eerste 60 tot 100 minuten is het lichaam in staat om glycogeen uit spieren en lever te gebruiken als brandstof. Er komt echter een moment dat deze voorraad uitgeput begint te raken. Het lichaam zal dan overgaan op een andere brandstof, namelijk vetverbranding. Een groot nadeel hiervan is dat dit een trage brandstof is en dat je dus ook je tempo omlaag zal moeten bijstellen. Tijdens de marathon is dit natuurlijk niet wenselijk. Het antwoord: sportgel!

PowerGel

Enkelvoudige en complexe koolhydraten
Ook op het gebied van sportgel is de keuze weer overweldigend! Er zijn gels die verschillende soorten koolhydraten bevatten. Zo kunnen er enkelvoudige koolhydraten inzitten zoals gluycose en fructose. Ook zijn er gels die complexe koolhydraten bevatten, zoals maltodextrine.

Het lichaam is maar in staat om per uur een bepaalde hoeveelheid van een bepaald type koolhydraat op te nemen. Om toch meer koolhydraten binnen te krijgen is het dus verstandig om een gel te kiezen die een combinatie van koolhydraten bevat, bijvoorbeeld glucose en maltodextrine.

Ook hebben we geleerd dat een dergelijke gel het lichaam ongeveer 30 minuten van extra energie kan voorzien. Rekening houdend met een marathon van rond de vier uur moet je dus toch echt wel met een gelletje of 8 op pad gaan!

Caffeïne
Daarnaast bevatten een aantal gels ook een aantal milligram caffeïne. Van cafeïne is ook aangetoond dat het een prestatieverbeterende werking kan hebben. Het advies van de trainers is daarom ook om ongeveer vier koppen koffie te drinken in de ochtend. Daarnaast is het verstandig om de caffeïnevoorraad aan te vullen tijdens de loop. Dit kan door ook af en toe een gel met toegevoegde caffeïne te nemen.

Mijn keuze
Ik heb op dit moment gekozen voor de gels van PowerBar, waar ik tijdens de marathon iedere 30 minuten om en om een ‘gewone gel’ en een ‘caffe├»ne gel’ te nemen.

Hilversums Voetstappenpad met de GAC

VoetstappenpadVandaag stond er weer een lange duurloop op het programma. Niet zo lang als vorige week, maar toch weer een mooie 25 kilometer. De trainers hadden bedacht om het Hilversumse Voetstappenpad te lopen. Dit pad loopt rondom Hilversum. Vanuit de GAC zijn we richting het Smithuyserbos gelopen en vanuit daar via de voetgangersbrug de A27 overgestoken, waardoor we op de Hoorneboegse Hei kwamen. Vanuit hier richting Kerkelanden voor een drankstop.

Na de stop vervolgden we onze weg noordwaards, door het Corversbosch en de Trompenberg. Over de Crailose Brug richting de Erfgooiersstraat. Na 23,8 kilomter stonden we weer op het GAC-terrein, dus toch nog even drie rondjes op de baan om er 25 kilometer van te maken ­čśë

Duurloop 1-3-2015 (Voetstappenpad)

Na de training volgde nog een theoriesessie van Siebe Turksma over voeding voor en tijdens de marathon. Hierin hebben we nuttige tips gekregen over de voor- en nadelen en het gebruik van gelletjes en het stapelen van Koolhydraten voor de marathon door Fantomalt te eten.

Intervallen in de regen

Met nog iets meer dan zes weken te gaan tot de #MR15 worden de trainingen serieuzer. Even een training skippen omdat het slecht weer is kan dan eigenlijk niet meer.

Vanavond kwam de regen ook met bakken uit de hemel, maar er stond wel een intervaltraining op de planning waarbij 10 intervallen van 400 meter op een tempo van ongeveer 4:35 per kilometer (13,1 km/u) gelopen moesten worden.

Intervaltraining 26-02-2015Uiteindelijk kom je dan na een klein uurtje rennen helemaal doorweekt, maar wel super voldaan thuis. Na drie trainingsdagen op rij wel even wat extra proteïnen tot me genomen in de vorm van een Whey Eiwittenshake.