Categorie archief: Voorbereiding

Laatste week: taperen en stapelen

De laatste week is ingegaan. De zenuwen beginnen zo langzamerhand wel op te spelen. Extra alert op pijntjes. Nu niet ziek worden. Nu rust houden. Zondag is het zover… Deze week staat in het teken van twee dingen: taperen en koolhydraten stapelen.

Het trainingsschema voor deze week is vrij relaxed… een korte duurloop van een kilometer of 8 op dinsdag en een rustige intervaltraining, wederom van 8 kilometer op donderdag. Tijdens de trainingen merkte ik wel dat ik in mijn linkerknie een kleine irritatie heb die met name tot uiting komt wanneer ik iets sneller loop. Even afwachten dus hoe dat zich ontwikkelt.

KoolhydratenOp donderdag ben ik ook begonnen met koolhydraten stapelen. Zorgen dat er maximaal glycogeen in de spieren en lever wordt opgeslagen om tijdens de marathon zo lang mogelijk op deze energievoorraad te putten voordat overgegaan moet worden op het langzamere verbranden van vet. Dit kun je natuurlijk ouderwets doen door borden pasta naar binnen te werken. Ik heb gekozen voor Fantomalt. Pure koolhydraten in poedervorm die eenvoudig op te lossen zijn in water of thee. Rekening houdend met mijn gewicht en de voorlichting van de GAC zou ik ruim 400 gram per dag moeten innemen op donderdag en vrijdag. Op zaterdag de helft. Ik heb me hieraan gehouden en netjes 2,5 pot Fantomalt opgelost in allerlei drankjes…

Dat was het dan… alles wat ik qua training en voeding heb kunnen doen heb ik gedaan… nu is het afwachten…

Heerlijke Utrecht Science Park Halve Marathon

Vandaag stond de laatste echte test op het programma: De Utrecht Science Park halve marathon! Vanuit de GAC marathongroep deden we met een behoorlijk aantal mensen mee! De start was op de Uithof in Utrecht. Wat is het daar veranderd!

Groepsfoto.jpg

Het weer was fantastisch! Een graad of 8 en een onbewolkte lucht. Na een klein rondje inlopen zijn we rond 12:00 uur richting het startvak gelopen. We hebben met een man of 10 afgesproken dat we een treintje van 12 kilometer per uur zouden aanhouden, dus we zijn met die groep bij elkaar in het startvak gaan staan.

Om 12:15 klonk het startschot. Ik liep samen met één van mijn vaste hardloopmaatjes Marcel (in het geel op de foto) voorop als gangmaker. De eerste kilometers gingen over de Uithof. Vervolgens het Wilhelminapark door en naar de Maliebaan, de Maliesingel en het Domplein. We wisten het tempo zeer netjes rond de 5:00 per kilometer te houden en de groep bleef mooi compact achter ons aanlopen.

Na 10 kilometer gingen we onder de A27 door Amelisweerd in. Ook hier wisten we het tempo goed vol te houden tot de volgende drankpost bij 11,8 kilometer. Hier merkte je dat er wat tempoverschillen in de groep ontstonden. Ik liep met Marcel strak door (we versnelden zelfs ietsje) tot de volgende drankpost bij 16km. Daarna liep Marcel van me weg en ben ik op mijn eigen tempo doorgelopen. Uiteindelijk wist ik ook nog iets te versnellen en heb de laatste 5 kilometer steeds een stukje sneller gelopen met uiteindelijk de laatste (en snelste) kilometer met een snelheid van 13 km/u en de laatste 200 meter met ruim 18 km/u 🙂

Splits

Ik kan niet anders zeggen dat dat dit een enorm goede trainingsrun is geweest, waar we goed hebben kunnen oefenen op lopen in een groep, nuttigen van gels, drinken tijdens het lopen en constant tempo lopen. Dat ik daarnaast ook mijn PR nog eens met ruim vier minuten aanscherp is alleen maar extra goed voor mijn zelfvertrouwen 😉

Armbandje met tijden

ArmbandDeze week is het een wat rustigere week. Zondag natuurlijk de testwedstrijd (Halve marathon van Utrecht). Intussen heb ik via via een link gekregen waar je een zogenaamde paceband kunt maken. Een paceband is een armbandje dat je tijdens de wedstrijd kunt dragen waarop de belangrijkste tussentijden staan.

Natuurlijk moet de realistisch haalbare tijd pas blijken na de testwedstrijd zondag, maar ik heb hem nu vast gemaakt met het idee dat ik 5:30 per kilometer ga lopen.

Het volledige ding is hier te downloaden.

Het schema voor de resterende weken…

Het wordt de komende weken afbouwen. Deze week nog de halve marathon van Utrecht, waardoor de woensdagtraining vervalt en de zaterdagtraining een hele rustige korte training is van 3 km.

Daarna nog twee weken met een duurloop op zondag van respectievelijk 25 en 15 kilometer en dan is het de laatste week alweer. Deze week staat in het teken van rustig blijven, koolhydraten stapelen en vooral niet blesseren!

Schema week 12 t/m 15
Schema week 12 t/m 15

 

Sportgel…

Gisteren na de lange duurloop hebben we een uitgebreide sessie van Siebe Turksma gehad over voeding.

Eén van de aspecten die uitgebreid besproken werd was het voldoende aanvullen van de voorraad koolhydraten tijdens de marathon. De eerste 60 tot 100 minuten is het lichaam in staat om glycogeen uit spieren en lever te gebruiken als brandstof. Er komt echter een moment dat deze voorraad uitgeput begint te raken. Het lichaam zal dan overgaan op een andere brandstof, namelijk vetverbranding. Een groot nadeel hiervan is dat dit een trage brandstof is en dat je dus ook je tempo omlaag zal moeten bijstellen. Tijdens de marathon is dit natuurlijk niet wenselijk. Het antwoord: sportgel!

PowerGel

Enkelvoudige en complexe koolhydraten
Ook op het gebied van sportgel is de keuze weer overweldigend! Er zijn gels die verschillende soorten koolhydraten bevatten. Zo kunnen er enkelvoudige koolhydraten inzitten zoals gluycose en fructose. Ook zijn er gels die complexe koolhydraten bevatten, zoals maltodextrine.

Het lichaam is maar in staat om per uur een bepaalde hoeveelheid van een bepaald type koolhydraat op te nemen. Om toch meer koolhydraten binnen te krijgen is het dus verstandig om een gel te kiezen die een combinatie van koolhydraten bevat, bijvoorbeeld glucose en maltodextrine.

Ook hebben we geleerd dat een dergelijke gel het lichaam ongeveer 30 minuten van extra energie kan voorzien. Rekening houdend met een marathon van rond de vier uur moet je dus toch echt wel met een gelletje of 8 op pad gaan!

Caffeïne
Daarnaast bevatten een aantal gels ook een aantal milligram caffeïne. Van cafeïne is ook aangetoond dat het een prestatieverbeterende werking kan hebben. Het advies van de trainers is daarom ook om ongeveer vier koppen koffie te drinken in de ochtend. Daarnaast is het verstandig om de caffeïnevoorraad aan te vullen tijdens de loop. Dit kan door ook af en toe een gel met toegevoegde caffeïne te nemen.

Mijn keuze
Ik heb op dit moment gekozen voor de gels van PowerBar, waar ik tijdens de marathon iedere 30 minuten om en om een ‘gewone gel’ en een ‘caffeïne gel’ te nemen.