Categorie archief: Informatie

Het schema voor de resterende weken…

Het wordt de komende weken afbouwen. Deze week nog de halve marathon van Utrecht, waardoor de woensdagtraining vervalt en de zaterdagtraining een hele rustige korte training is van 3 km.

Daarna nog twee weken met een duurloop op zondag van respectievelijk 25 en 15 kilometer en dan is het de laatste week alweer. Deze week staat in het teken van rustig blijven, koolhydraten stapelen en vooral niet blesseren!

Schema week 12 t/m 15
Schema week 12 t/m 15

 

Sportgel…

Gisteren na de lange duurloop hebben we een uitgebreide sessie van Siebe Turksma gehad over voeding.

E├ęn van de aspecten die uitgebreid besproken werd was het voldoende aanvullen van de voorraad koolhydraten tijdens de marathon. De eerste 60 tot 100 minuten is het lichaam in staat om glycogeen uit spieren en lever te gebruiken als brandstof. Er komt echter een moment dat deze voorraad uitgeput begint te raken. Het lichaam zal dan overgaan op een andere brandstof, namelijk vetverbranding. Een groot nadeel hiervan is dat dit een trage brandstof is en dat je dus ook je tempo omlaag zal moeten bijstellen. Tijdens de marathon is dit natuurlijk niet wenselijk. Het antwoord: sportgel!

PowerGel

Enkelvoudige en complexe koolhydraten
Ook op het gebied van sportgel is de keuze weer overweldigend! Er zijn gels die verschillende soorten koolhydraten bevatten. Zo kunnen er enkelvoudige koolhydraten inzitten zoals gluycose en fructose. Ook zijn er gels die complexe koolhydraten bevatten, zoals maltodextrine.

Het lichaam is maar in staat om per uur een bepaalde hoeveelheid van een bepaald type koolhydraat op te nemen. Om toch meer koolhydraten binnen te krijgen is het dus verstandig om een gel te kiezen die een combinatie van koolhydraten bevat, bijvoorbeeld glucose en maltodextrine.

Ook hebben we geleerd dat een dergelijke gel het lichaam ongeveer 30 minuten van extra energie kan voorzien. Rekening houdend met een marathon van rond de vier uur moet je dus toch echt wel met een gelletje of 8 op pad gaan!

Caffeïne
Daarnaast bevatten een aantal gels ook een aantal milligram caffeïne. Van cafeïne is ook aangetoond dat het een prestatieverbeterende werking kan hebben. Het advies van de trainers is daarom ook om ongeveer vier koppen koffie te drinken in de ochtend. Daarnaast is het verstandig om de caffeïnevoorraad aan te vullen tijdens de loop. Dit kan door ook af en toe een gel met toegevoegde caffeïne te nemen.

Mijn keuze
Ik heb op dit moment gekozen voor de gels van PowerBar, waar ik tijdens de marathon iedere 30 minuten om en om een ‘gewone gel’ en een ‘caffe├»ne gel’ te nemen.

Laatste groepstraining in 2014 gehad

Vandaag hebben we de laatste groepstraining met de GAC in 2014 gehad. We hebben een mooi stukje gelopen en wat oefeningen gedaan in het bos. Daarna volgde de theorie, die vooral in het teken stond van de komende maanden. Meer volume opbouwen en duurvermogen trainen!

Ook heb ik me ingeschreven voor de 21 kilometer van Schoorl op 8 februari. Een mooie test om te zien of ik 21 km op een constant tempo van 5:30 kan gaan lopen.

Programma voorjaar

Infoavond Gooise Atletiek Club

Friso GAC InfoavondVandaag heb ik een informatievond van de Gooische Atletiek Club bijgewoond over het starten van een marathongroep. Doel is om in de lente van 2015 een marathon te lopen met de groep. Als opties werden marathons van Rotterdam, Milaan en Madrid genoemd. Mijn voorkeur zou uitgaan naar die van Rotterdam, maar Milaan zou voor mij ook geen bezwaar zijn ­čśë

Tijdens de informatieavond hebben we info gekregen over de belastbaarheid van het lichaam, manieren van trainen, de do’s en don’ts van het hardlopen en de weg naar de marathon. Het was een interessante avond!

Begin september zal de groep voor het eerst samen komen.